Vi blir mer och mer medvetna om matens betydelse för en god hälsa. Samtidigt visar undersökningar att många av oss äter för lite av näringstäta livsmedel och i stället får en stor del av det totala energiintaget genom så kallad utrymmesmat. Det vill säga godis, kaffebröd, snacks och sötad dryck – mat som är energirik men näringsfattig.
Enligt Riksmaten Ungdom som publicerades 2018 får barn i årskurs 5 och 8, och årskurs 2 på gymnasiet i genomsnitt 17 procent av sitt totala energiintag från utrymmesmat, och 20 procent av barnen har övervikt eller fetma.
Att äta mer hälsosamt är viktigt för alla, men kanske extra viktigt för unga eftersom de generellt har ett mindre energibehov jämfört med vuxna. Det innebär att det blir särskilt viktigt att maten är näringsrik för att kunna tillgodose alla näringsämnen kroppen behöver för att ge de bästa möjliga förutsättningar för en god hälsa. En annan viktig aspekt är också att skapa goda matvanor hos de unga inför framtiden. Utifrån beräkningar som Livsmedelsverket i samarbete med Lunds universitet genomfört kan 14 procent av alla dödsfall i Sverige förhindras eller senareläggas genom bättre matvanor.
Men hur kan vi äta mer hälsosamt då? Den kostförändring som ger störst effekt är om vi äter mer frukt och grönsaker. Rekommendationen för barn och vuxna är 400–500 gram frukt och grönsaker om dagen, vilket motsvarar två generösa nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter samt två frukter. För många kan det bli ett stort steg att nå upp till rekommendationen på 400–500 gram/dag men kom ihåg att alla ökningar, små som stora, är positiva för vår hälsa.
Några tips för ett ökat intag av frukt och grönt
Tänk färg. Utgå från att varje måltid ska innehålla någon/några grönsaker, frukter eller bär. Ju fler färger du får i dig under en dag, desto mer olika näringsämnen ger du din kropp.
Låt måltiden utgå från grönsakerna. Bygg upp din måltid utifrån färgglada grönsaker, rotfrukter och bönor. Skapa matiga och färgrika sallader och tänk färgrikt.
Fryst frukt, bär och grönt är precis lika nyttig som färsk, ibland till och med nyttigare. Med en välfylld frys har du alltid snabb tillgång till grönsaker, frukt och bär till alla dina måltider.
Välj i första hand grova grönsaker. Rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor, lök och baljväxter är extra värdefulla tack vare att de är så näringsrika.
Kort om tid? Gör en smoothie av grönsaker, frukt och/eller bär. Det är ett bra sätt att snabbt få i sig alla nyttigheter samt de viktiga fibrerna – perfekt för dig som är på språng.
Använd mer bönor och linser. De är laddade med nyttigheter och är dessutom proteinrika. Gör hummus, falafel, bönburgare, chili con carne, soppor eller grytor av bönor, kikärter eller linser. Du smaksätter enkelt med vitlök, lime, chili, curry och örtkryddor.
Välj grönsaker, frukter och bär efter säsong. (Om du inte väljer frysta). Då är de godast och billigast, och det är dessutom mest klimatsmart.
Dela gärna detta innehåll i dina sociala kanaler
